Один из самых эффективных элементов в рационе худеющих — это пищевые волокна или клетчатка.
Пищевые волокна — это группа веществ растительного происхождения, которые относятся к сложным углеводам (полисахаридам).
Клетчатка — очень важный элемент здорового сбалансированного питания — по некоторым данным оптимальное потребление клетчатки составляет 20-40 граммов в день.
Пищевые волокна бывают двух типов: нерастворимые и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются и не растворяются нашим организмом.
Они ускоряют работу кишечника, очищая его от непереваренных остатков пищи, улучшая при этом процесс пищеварения.
Нерастворимая клетчатка присутствует в основном в цельнозерновых продуктах, овощах (брокколи, капуста, помидоры, морковь, кабачки, сельдерей), пшенице и кукурузных отрубях.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка разводится в воде с образованием геля. Благодаря этой формуле она связывает жиры вместе, поэтому они не попадают в кровообращение.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, борется с диареей и запором и улавливает тяжелые металлы и токсины в нашем организме.
Растворимая клетчатка присутствует в основном в рисе (коричневый и белый), бобовых, огурцах, моркови, сельдерее, а также во фруктах: яблоках, апельсинах, грушах.
Свойства клетчатки:
— снижает уровень глюкозы
— снижает вероятность онтогенеза колоректального рака
— снижает риск атеросклероза
— ускоряет выведение токсинов и очищает организм
— улучшает внешний вид кожи
— придает блеск волосам
— помогает в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями
— защищает нас от запоров
— позволяет контролировать чрезмерный аппетит
— помогает похудеть
Как реализовать потребление клетчатки в повседневной жизни
Все, что требуется, — это несколько незначительных изменений.
Старайтесь есть фрукты с кожицей не менее 2 раз в день , на обед выбирайте салаты, на завтрак кашу, на перекус и в салаты добавляйте семечки и орехи.
Бобовые и различные виды круп также положительно влияют на наш организм.
Готовьте овощи на пару, замените белый хлеб цельнозерновыми, приготовьте коктейли и забудьте о фастфуде.
Увеличивая количество клетчатки в ежедневном рационе, мы одновременно увеличиваем потребление воды в течение дня. Тело должно освоить новый режим. Эффект наступит сам по себе.
Клетчатка нормализует пищеварение, активизирует работу кишечника, пища будет усваиваться лучше, вы будете наедаться меньшими порциями и процесс похудения пойдёт быстрее!
Клетчатка — противопоказания
Может ли волокно нам навредить? Да! Пищевые волокна, потребляемые в больших количествах (сверх суточной дозы), могут вызвать диарею и болезненные газы.
Кроме того, вода, вода и побольше воды — не менее полутора литров в день.
Клетчатка, проходящая через пищеварительный тракт, поглощает воду, поэтому, когда мы потребляем слишком мало воды, каловые массы высыхают, что приводит к запорам.
Клетчатка не рекомендуется людям, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, заболеваниями кишечника. Детям, беременным и кормящим женщинам тоже надлежит обращать повышенное внимание на количество потребляемой клетчатки.
Клетчатка обладает множеством полезных эффектов. Однако следует помнить, что она не заменит лекарства, это не чудо-диета, которая через несколько дней лишит нас лишних килограммов .
Вам нужно запастись терпением, и желаемые результаты появятся.
При проблемах с ЖКТ перед употреблением клетчатки обязательно проконсультируйтесь с доктором.
