Стартовала неделя популяризации подсчёта калорий. Где организм берёт топливо для своих ежедневных задач? Конечно, из пищи, которая имеет различную калорийность (энергоёмкость).
БЕЖИМ ПО ЛЕСТНИЦЕ!
В среднем взрослому человеку требуется примерно 2000 ккал в день, хотя норма меняется в зависимости от возраста, пола, физических нагрузок и даже проблем со здоровьем. Например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у более молодых или подростков, а у ожоговых больных она выше, поскольку энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей.
Тема калорий становится центральной в жизни тех, кто мечтает похудеть. Люди ведут дневники питания, подсчитывая съеденные калории. Благо в помощь этому дотошному занятию есть удобные электронные приложения. Самыми калорийными нутриентами считаются жиры, они содержат 9 ккал на 1 грамм, тогда как белки и углеводы только 4 ккал/грамм. Теория калорийности стоит на том, что для похудения надо создать дефицит калорий в 10 – 15%. Если же цель набрать массу – добавить 10% к норме. Почему же такой подход зачастую не работает?
Врач — эндокринолог-диабетолог-диетолог Ольга Павлова говорит:
– Если диетологи сто лет назад смотрели общий калораж и говорили: хочешь похудеть – уменьши количество калорий, – то сегодня мы оцениваем не только источники энергии. Для нас важно, какой из источников энергии какое влияние оказывает на наш гормональный фон. Раньше врачи не знали таких гормонов, как лептин, инсулин, не знали гормонов ЖКТ (инкретинов). Сегодня у нас постоянно дополняется картина реальности в плане современной биохимии, эндокринологии и современной диетологии. Углубляются знания о гормональном фоне, поэтому меняется концепция питания.
ДОБАВКУ КОРОЛЕВЕ!
Вспомним, что королевой энергообмена и обмена веществ в нашем организме остаётся маленькая железа – щитовидка. И при проблемах с ней подсчёт калорий в питании может либо не сработать, либо даже сработать против ваших стараний похудеть.
– Между вопросом, как снизить вес и как удержать вес после диет, всё же наиболее важный: как удержать вес. Потому уже в процессе снижения веса мы должны закладывать фундамент для этого. Если считать только калории, то есть только общее количество энергопотребления для снижения веса, то, конечно, вы снизите вес даже на совсем неадекватном содержании белков, жиров, углеводов в рационе. Но дальше вы вес не удержите, – гарантирует диетолог.
Эксперт советует рассматривать структуру своего питания не только по калоражу, но и по содержанию белков, жиров, углеводов и по их влиянию на ваш гормональный фон. Ведь именно на нём завязан обмен веществ.
Ради «правильного калоража» многие урезают в рационе некоторые продукты, чаще всего – белковые: мясо, рыба, яйца и пр. Что же за этим стоит?
– Действительно, переваривание белка – тяжёлый биохимический процесс, поэтому, урезая, первые два-три месяца у нас лёгкое, хорошее самочувствие, много сил, мы перестали тратить энергию на переваривание белка. Но ведь белок – строительный материал для клеток организма. Если мало белка в диете – снижается белок в крови, ухудшается выработка гормонов щитовидки – главного органа по энергообмену. В итоге человек на диете с низким количеством белка, либо, не дай бог, на веганской диете, берёт его из запасов – из мышц. Итог: человек очень сильно снизил массу тела, потому что у него сгорели мышцы, но структура тела совершенно плачевная, то, что называется «скинни фэт» – худой толстяк. Человек вроде бы стройный, но всё обвислое, фигура больного человека. У него и биохимия крови будет, как у больного человека, – объясняет эксперт.
МЫШЦЫ В ПОМОЩЬ
Дополнительным сюрпризом при этом станет быстрое возвращение веса. Ведь именно мышечная масса, которую потерял человек, – главный эффективный потребитель и сжигатель лишних калорий в организме.
То есть даже если мы фанаты теории калорийности, но хотим иметь красивую структуру тела, хотим иметь нормальный гормональный фон, то при снижении веса ни в коем случае нельзя урезать в рационе белок.
Классические нормы белка 1–1,5 грамма на килограмм идеального веса для человека с хорошим уровнем белка в крови и со средними физическими нагрузками. Если у вас много физических нагрузок или вам важно повышать уровень белка в крови, количество белковой пищи в рационе должно быть 2–3 грамма на килограмм веса.
