Тренировка ног: Руководство для девушек, которые хотят идеальную фигуру

Решил разбавить свой канал и дать пару полезных советов по тренировочному процессу для прекрасного пола. Начнём естественно с самой популярной мышцы у девушек — это ноги.

Как необходимо тренировать ноги

Прежде всего нужно запомнить, чтоб иметь идеально телосложение недостаточно бездумно поднимать вес и повторять различные упражнения от фитнес-блогеров. Прежде всего необходимо составить сбалансированную программу тренировок.

Частый случай, когда девушки выполняют за одну тренировку приседания, выпады, жим ногами — не понимая что это по сути одно движение

Подберите для каждой части тела наиболее подходящие упражнения:

  • Большая ягодичная мышца — наклоны со штангой, румынская тяга, ягодичный мост. Любое движение, которое отводит таз назад.
  • Средняя и малая ягодичная мышца — разведение ног, махи в сторону
  • Квадрицепс (передняя часть) — приседания, выпады, становая тяга, разгибание ног

Можно и с помощью приседания, хорошо развивать ягодичные мышцы, но для этого необходимо выполнять их правильно.

Рабочий вес

Используйте 50-75% от максимально возможного веса. Главное соблюдать технику, контролировать движение и чувствовать работу мышцы.

Чем меньше вес, тем больше количество повторений и работы до утомления

Количество подходов и повторений зависит от выбранного веса. Примерно 3-4 подхода по 12-20 повторений. Соответственно, такие тяжелые упражнения как приседания, лучше выполнять первыми в небольшом количестве.

Тогда как разведение ног, можно выполнить и более 20 повторений.

Если ноги отстают?

Для тех девушек у которых сильно отстают ноги от верха тела, рекомендовано выполнять две тренировки в неделю, но не более 15 подходов на одну группу мышц.

RuNews