Решил разбавить свой канал и дать пару полезных советов по тренировочному процессу для прекрасного пола. Начнём естественно с самой популярной мышцы у девушек — это ноги.
Как необходимо тренировать ноги
Прежде всего нужно запомнить, чтоб иметь идеально телосложение недостаточно бездумно поднимать вес и повторять различные упражнения от фитнес-блогеров. Прежде всего необходимо составить сбалансированную программу тренировок.
Частый случай, когда девушки выполняют за одну тренировку приседания, выпады, жим ногами — не понимая что это по сути одно движение
Подберите для каждой части тела наиболее подходящие упражнения:
- Большая ягодичная мышца — наклоны со штангой, румынская тяга, ягодичный мост. Любое движение, которое отводит таз назад.
- Средняя и малая ягодичная мышца — разведение ног, махи в сторону
- Квадрицепс (передняя часть) — приседания, выпады, становая тяга, разгибание ног
Можно и с помощью приседания, хорошо развивать ягодичные мышцы, но для этого необходимо выполнять их правильно.
Рабочий вес
Используйте 50-75% от максимально возможного веса. Главное соблюдать технику, контролировать движение и чувствовать работу мышцы.
Чем меньше вес, тем больше количество повторений и работы до утомления
Количество подходов и повторений зависит от выбранного веса. Примерно 3-4 подхода по 12-20 повторений. Соответственно, такие тяжелые упражнения как приседания, лучше выполнять первыми в небольшом количестве.
Тогда как разведение ног, можно выполнить и более 20 повторений.
Если ноги отстают?
Для тех девушек у которых сильно отстают ноги от верха тела, рекомендовано выполнять две тренировки в неделю, но не более 15 подходов на одну группу мышц.
