Как убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

• Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
• Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
• Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

• Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
• Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
• Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
• Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

• Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
• Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
• Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
• Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

• Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
• Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
• Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

• Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
• Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
• Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
• Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

• Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
• Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.