Как подкачать попу в домашних условиях: особенности, комплекс упражнений и рекомендации

Если ваша попа похожа на круглый блин, это не повод для отчаяния. Ваше тело — это не кусок железа, в подавляющем большинстве случаев мы можем сделать себя сами, было было желание, а уж сегодняшних способов — хоть отбавляй. Но если вы задались вопросом, как подкачать попу, подойдите к нему разумно, помните, что вам не поможет ни один чудо-крем или пищевая добавка, а уж тем более быстрая диета (которая, наоборот, «спустит» ваши ягодицы до унылой обвислости).

Чтобы сделать попу круглой, подтянутой и привлекательной, нужно правильное питание, насыщенное белками, и комплекс регулярных упражнений. Выполняя их систематически и постепенно увеличивая нагрузку, вы добьетесь ошеломительных результатов.

И все же,как подкачать попу и ноги наиболее эффективно? Наша попа везде принимает участие, и это не шутки. Ягодичные мышцы задействованы практически во всех повседневных движениях, они довольно тренированы, и, чтобы заставить их как следует поработать, нужны очень сильные нагрузки. Наиболее эффективно их проработка удается в тренажерном зале со штангой, гантелями и силовыми установками — первыми помощниками для формирования развитых ягодичных мышц и, соответственно, красивой попы. Но вы можете выполнять и домашние упражнения.

Что такое ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы представляют собой комплекс парных мускулов, состоящий из трех групп: малые, средние и большие. Малые и средние ответственны за красивую линию бедер (мышцы расположены на боковых поверхностях таза). Но именно большим мышцам, расположенным на задней тазовой поверхности, мы обязаны красивой формой попки и ее подтянутым видом.

Правила выполнения тренировок

Упругая и привлекательная попа — это вовсе не несбыточная мечта из области фантастики. Все зависит от ваших усилий и желания.

1. Если вы решили подкачать попу и ноги в домашних условиях, вы должны строго следовать определенному режиму и не давать себе поблажек. Занимайтесь через 2 часа после еды или за 1 час до приема пищи.
2. По продолжительности тренировки тоже старайтесь на халтурить, занятие не должно длиться менее получаса.
3. Прозанимавшись две недели, увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, увеличивайте количество повторов. Это нужно для достижения цели и поддержания достигнутого результата.
4. Если вы приняли решение взяться за тело всерьез, то, выполняя упражнения на ягодицы, не забывайте, что задача не только в том, чтобы подкачать попу за 2 недели, но и дать нагрузку на другие группы мышц, например на пресс или на спину, а также на мышцы ног.
5. Разминка перед тренировкой обязательна.
6. Ваш результат напрямую зависит от регулярности тренировок. Если вы будете их пропускать, потеряется весь смысл.

Как увеличить эффект от упражнений

Не жалейте свою «пятую точку», не халтурьте, напрягайте мышцы, выполняя упражнения: подкачать попу в домашних условиях и сделать их соблазнительно округлыми можно, только если вы не бросаете тренировки на полпути и занимаетесь регулярно и в полную силу. Для разогрева подойдут бег, прыжки или танцы.

При проработке мышц думайте о них. Представляйте, как они напрягаются и расслабляются, если вы сосредоточитесь на усилиях, вы получите максимальный эффект. Не бывает такого, что за пару приседов вы добьетесь быстрого результата. Минимальное количество требуемых подходов составляет 4 по 25 повторений, причем это касается всех упражнений, чтобы подкачать попу. Если это трудно для вас, тогда можно конечно, сократить количество подходов. Главное — выполнять правильно, контролируя технику выполнения упражнений, тогда это снизит вероятность возникновения травм и обеспечит качественную проработку ягодичных мышц.

Правильное питание — тоже немаловажная часть системного комплекса по проработке ягодиц. От верно составленного рациона зависит качество результата, то, как подкачаете попу и ноги и сможете ли удержать полученный результат. Чтобы ваши усилия не пропали зря, подкорректируйте свое меню. Не урезайте белки, но ограничьте насыщенные жиры и быстрые углеводы. Пейте чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки.

В спортзале

Есть четыре самых основных и наиболее эффективных базовых упражнений для ягодиц для проработки в зале.

1. Глубокие приседания «сумо»– основа, лучшее из упражнений для ягодиц. Нельзя выполнять, если есть проблемы с позвоночником и предрасположенность к геморрою.
2. Выпады.
3. Как подкачать попу без жима ногами? Невозможно! Вам надо выполнять это упражнение с высокой постановкой ног на специальном тренажере.
4. Мертвая тяга со штангой или с гантелями. Это упражнение делает акцент на заднюю поверхность бедра и попу, «подрубая» ее, формируя большую выпуклость и делая переход с ног более волнующим и сексуальным.

Комплекс упражнений, как подкачать попу в домашних условиях

Обязательно разомнитесь перед тренировкой, затем сделайте легкую растяжку. Лучше не тренироваться, если нет возможности размяться. Пяти минут будет достаточно, чтобы мышцы пришли в рабочее состояние. Бег или прыжки отлично подойдут.

Классический присед

Встаньте в исходное положение, ноги надо поставить на ширину плеч, а руки вытянуть вдоль боков, если вы новичок — можете поместить руки на бока. Сделайте выдох. Оттягивая таз назад, приседайте медленно на воображаемый стул. У вас должны быть согнуты ноги в коленях, при этом соблюдайте единое правило: ваши бедра должны оказаться параллельны поверхности пола. Это очень неплохое упражнение, но только им одним подкачать попу за 2 недели и даже за месяц не получится, поэтому сочетайте его с другими. Обратите внимание, что колени нельзя заводить дальше ступней, иначе можно получить травму. Оставайтесь в таком положении около 6 секунд. Далее сделайте выдох и вернитесь обратно в исходное положение.

Количество приседов — 20-25, по три подхода.

Плие — классический вариант

Вспомним балерин. Встаньте прямо, широко расставьте ноги (как можно шире), ваши стопы должны смотреть наружу, пятки — друг на друга. Спина должна быть ровной. Медленно опуститесь в присед, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. В этом положении надо остаться секунд на 7, далее вернуться в исходное положение. Выполняйте не торопясь и помните о количестве повторений, так как если вы ищете эффективный способ как подкачать попу за неделю, выполняйте не по два, а по 4-5 подходов, в каждом из которых вы должны сделать по 12-15 приседов.

Присед — ножки вместе

Все то же самое, что и в предыдущих упражнениях. Но стопы сводим вместе. Ровная спина и руки вдоль тела. На выдохе сделайте присед, максимально напрягая попу, сделайте 15 раз по 3 сета. В процессе тренировки у добросовестного «работника» — а мы уверены, что это про вас — неизменно возникнет вопрос, как определить эффективность выполнения упражнения? Вы хорошо знаете в теории, как подкачать попу, но не знаете, правильно ли вы это делаете. Так вот, если в процессе выполнения упражнения вы ощущаете сильное жжение в мышцах, то ваш путь — верный, главное — не сворачивайте с него.

Махи ногами на четвереньках

Поднимите правую ногу четко вверх по прямой, выдержите 3 секунды и поставьте в начальное положение. Ногу тяните, ягодицы напрягайте. Повторите аналогичные движения другой ногой. Сделав по 25 раз каждой ножкой, передохните и выполните еще 2-3 сета. Эффект усилится, если вы наденете на ноги утяжелители.

Махи лежа на боку

Ложитесь на бок, обопритесь на локоть, свободную руку поставьте вперед. Делайте махи верхней ногой максимально высоко, ваш носок должен быть натянут. Количество повторов — от 15 раз каждой ногой, сделать надо 4-5 сетов.

«Мостик» — совет от Мадонны

Суперзвезда считает «ягодичный» мостик чудесным упражнением, отлично прорабатывающим большую ягодичную мышцу. Оно настолько простое и любимое всеми, что впору ему называться «звездным» мостиком. Ах, если бы звезды действительно знали секрет, как подкачать попу за неделю, а еще лучше — за день, но чудес не бывает. Если хотите результат, надо трудиться.

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ваши ступни должны быть расположены на ширине плеч друг от друга. Отрывайте таз от пола, напрягая бедра и сильно сжимая ягодицы, в самой верхней точке задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно. Работать должны бедра, а не мышцы спины, рывки исключены. Золотое правило этого упражнения: чем сильнее сжать попу, тем оно окажется эффективнее.

Чувствуете, что не хватает нагрузки? Не обязательно ломать голову над вопросом, какими упражнениями подкачать попу еще, иногда просто достаточно усложнить уже вам известное. Положите на низ живота какой-либо утяжелитель. нагрузка на мышцы возрастет.

Если вы уже давно тренируетесь и неплохо подготовлены, еще более усложнить процесс можно, поставив ступни на возвышение около 30 см. Для усиления эффекта вы также можете сводить ноги вместе в верхней точке (дав дополнительную нагрузку на внутреннюю часть бедер).

Упражнение на все времена — выпады

Если вы привыкнете к этому универсальному упражнению, у вас никогда не будет болеть голова от вопроса, как подкачать попу в домашних условиях. Выпады отлично формируют выпуклые и округлые ягодицы. Вы можете применять разные варианты, чтобы менять степень нагрузки:

1. Классика: сделайте широкий шаг вперед, нога должна согнуться под прямым углом, вернитесь обратно.
2. Выпады в обратную сторону — соответственно надо сделать шаг назад, образовав прямой угол в колене передней ногой. При этом выпад должен быть настолько глубоким, чтобы икра шагнувшей ноги оказалась параллельной полу.
3. Выпады «по-болгарски». Это еще один роскошный способ как подкачать попу. При выполнении этих выпадов подключаются иные группы мышц — так называемые стабилизаторы. Усилия увеличиваются за счет расположения подъема ступни задней ноги на скамье или стуле. При выпаде согните переднюю ногу до прямого угла, а затем вернитесь в исходное положение.

Главное правило всех выпадов — количество повторов не меньше 25 и чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок.

Ходьба на попе

Пока кто-то подсчитывает стоимость абонемента в фитнес-центр и консультируется с дорогостоящим тренером, за сколько и как быстро подкачать попу в домашних условиях, а мы с вами осваиваем домашние бесплатные эффективные упражнения. В борьбе за идеальные ягодицы нам поможет ходьба. Но не простая, а ягодичная! При выполнении этого упражнения здорово прорабатываются и ягодицы, и бедра, а также в них улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита.

Сядьте на пол, ноги прямые, спина ровная, руки согните локтях (сомкните на затылке). Приподнимите бедро одной ноги, «шагните» им вперед, а затем другим бедром — то же самое. «Пройдите» на попке до конца комнаты и обратно, чем больше «дорожек» вы сделаете, тем лучше, но минимум, который надо сделать обязательно, — это 30 шагов каждым бедром.

Это упражнение несет в себе и более глубокий смысл, оздоравливая женский организм вообще. Благодаря массажу органов малого таза и, соответственно, притоку к ним большего количества крови, рецепторы активизируются, и вы сможете повысить свое удовольствие в постели с любимым.

Рацион

Так как быстро подкачать попу без правильного питания не получится, вам надо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов. Причем если не тренироваться при таком режиме питания, вы, скорей всего, будете толстеть.

Правильное соотношение в суточном рационе должно быть таким:

• 20-30% белков (мясо птицы, говядина, рыба, яйца куриные, творог обезжиренный, фасоль, бобовые);
• 10-20% жиров (оливковое, льняное масло, семечки, орехи, а также авокадо и красная рыба;
• 50-60% углеводов (овощи, фрукты (и сухофрукты), овсянка, гречка, перловка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, мед).

Не злоупотребляйте фруктами, непереработанная фруктоза легко превращается в жир, ешьте 1-2 фрукта в день.

Нарастить попу

Если вы озадачены не просто вопросом, как подкачать попу, а хотите ее нарастить, вам следует войти в особый режим и питания, и тренировок.

Для роста мышц необходимы регулярные занятия с достаточным отягощением и постепенным увеличением применяемого веса. При правильном питании и тренировках, но без отдыха мышцы расти не будут, они растут во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов и стараться ложиться до 23.

Без применения дополнительного веса можно подкачать попу за неделю в домашних условиях: укрепить ягодицы, придать им правильную форму и заставить «растаять» ненавистное галифе. Но именно для наращивания ягодиц надо или посещать зал, или приобрести две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног.

Тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (приседания). Надо выполнять от 8 до 12 повторений (4 сета). Вес должен быть максимально возможным для вас, чтобы выполнить до 12 повторений. Между подходами надо отдыхать в течение 1 минуты.

Если заниматься по одной и той же программе и не увеличивать вес, мышцы перестанут расти, так как привыкают к нагрузке довольно быстро. Поэтому увеличивать вес для наращивания попы придется обязательно.

Как подкачать попу и заставить ее увеличиваться в объеме? Есть два способа.

1. Увеличивая число повторений. Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг вы делаете 8 повторений за сет. Значит, в следующую тренировку с этим же весом сделайте 9-10 повторений, а затем доведите их до 12.
2. Увеличивая рабочий вес. Как только вы дошли до 12 повторений, необходимо увеличить вес до 11 кг и выполнять упражнение с количеством повторов равным 8.

Советы девушкам

Напоследок хочется сказать, что любые чрезмерные нагрузки и тренировки вредны для здоровья. Ваша попа не должна «рулить» вашей жизнью. Пусть погоня за красивой «пятой точкой» не становится одержимостью, над которой будут просто насмехаться и жалеть вас. Жизнь многогранна, не становитесь рабом чего-то одного, увлекайтесь разными вещами.