Думаешь, если все болит после занятий спортом, значит ты на пути к успеху? Это не совсем так. Рассказываем, почему мышцы иногда болят после тренировки и как можно снизить это неприятное ощущение.
Должны ли мышцы болеть после тренировки
Если болят: что делать
Как провести самомассаж
Что такое миофасциальный релиз и как он делается
Профилактика
Должны ли мышцы болеть после тренировки
Когда мы тренируемся, мышцы испытывают физическую нагрузку, которая стимулирует их рост и развитие. Однако, иногда после интенсивной рненировки мы можем ощущать боль или дискомфорт в мышцах, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
DOMS обычно проявляется через 24–48 часов после тренировки и может длиться до нескольких дней. Он обусловлен микротравмами в мышцах, вызванными интенсивными физическими упражнениями, особенно если мышцы не привыкли к такой нагрузке. В данном случае тренировки могут вызывать повреждения в мышечных волокнах, что приводит к ответу в виде воспаления.
Этот воспалительный процесс, с одной стороны, способствует росту и адаптации мышц, но с другой — может вызывать боль и дискомфорт. Однако, несмотря на то, что DOMS иногда может быть неприятным, он является естественной реакцией организма на новую или интенсивную физическую активность.
Боли могут проявляться не только у новичков без подготовки, а даже у самых опытных спортсменов, особенно при изменении интенсивности тренировок или введении новых упражнений.
Если не брать во внимание уровень нагрузки, сильные боли в мышцах после тренировки чаще всего говорят о том, что занятие было проведено некорректно. Болезненность в мышцах не говорит о том, что тренировка была качественной, а мышцы растут и развиваются. Чаще всего это не так.
Грамотная построенная тренировка не предусматривает того, что после нее в обязательном порядке будут болеть мышцы. Важно соблюдать правильное дозирование нагрузки, количества повторений и восстановления между подходами, а также количества этих подходов и веса. Такая тренировка может пройти безболезненно и эффективно, и на следующий день никаких болевых ощущений не будет.
Если болят мышцы после тренировки: что делать
Если все-таки произошло так, что мышцы болят, то в первую очередь, конечно, самый лучший способ восстановления — это полноценный отдых. Один-два дня без нагрузок и хороший сон 7-8 часов. Лучше этого метода пока еще не придумали.
Можно также добавить массаж тех групп мышц, которые болят больше всего. Это массаж как у массажиста, так и миофасциальный релиз. При этом массаж должен также проходить безболезненно — в любом случае нужно дождаться, когда мышечное воспаление немного пройдет, и только после этого приступать к каким-то механическим воздействиям на мышцы.
Также хорошим средством для восстановления являются теплые ванны и сауна. Наша задача — вернуть мышцу в ее изначальное состояние. Когда мышца болит, значит, что она спазмирована после нагрузки, поэтому мышечное волокно меняет свое состояние. Соответственно, спазмированный участок нам нужно расслабить.
Таким образом мышца приходит в свое первоначальное состояние, болезненность уходит, и снова можно себя нагружать. Полное восстановление длится не менее 72 часов, соответственно, в период болезненности лучше эту группу не нагружать. К примеру, если у тебя болят ноги, то следующую тренировку на эту группу мышц стоит проводить не ранее, чем через три дня.
Как провести самомассаж
Самомассаж может быть полезным для снятия боли в мышцах после тренировки. Можно использовать разные методы:
- Перед массажем можно сделать теплый компресс. Он поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
- Используй массажные масла или крем. Нанеси небольшое количество массажного масла на кожу в области болезненных мышц и мягко помассируй их. Это поможет облегчить трение, делая процедуру более приятной.
- Используй руки или массажный шарик. Ни в коем случае не дави на больные мышцы сильно, аккуратно массируй с помощью рук или специального массажного шарика. Двигайся вдоль мышцы, выполняя круговые или прямолинейные движения. Важно — дать себе расслабиться.
Если боли в мышцах слишком сильные, не проходят после массажа или вообще продолжаются длительное время, рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту или физиотерапевту. Возможно, в данном случае только этой процедурой не обойтись и нужны дополнительные методы лечения.
Что такое миофасциальный релиз и как он делается
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника массажа, которая направлена на смягчение напряжения в мышцах и фасциях. Фасции — это плотная соединительная ткань, которая окружает и поддерживает мышцы, костные структуры и органы в нашем теле. Она состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают тем самым скольжение слоев относительно друг друга, что позволяет нам легче и эффективнее двигаться.
Во время тренировок или из-за повреждений фасции могут стать натянутыми, твердыми, что может вызывать болезненные ощущения, ограничение движения и дисбаланс в мышцах. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других.
Во время МФР эти проблемы решаются путем применения давления на определенные точки тела, чтобы восстановить нормальное состояние фасций и мышц.
Как его делать
МФР выполняется как руками, так и при помощи инструментов:
- ролики: от гладких мягких до жестких и ребристых,
- мячи: от маленьких сантиметровых до больших, размером с футбольный;
- сдвоенные мячи: пара мячиков разных размеров, соединенных вместе.
Положи мяч или специальный ролик на пол или стену. Найди область тела, где чувствуешь напряжение или боль, и помести эту область на мяч или ролик. Начни медленно двигаться, перекатываясь по мячу или ролику, чтобы они массировали и раздавливали мышцы и фасции. При необходимости можешь регулировать давление, прикладываемое к мячу или ролику.
Можно выполнять миофасциальный релиз вручную. Используй пальцы, ладони или подушечки пальцев для давления на конкретную область. Помести пальцы или ладони на проблемную зону и медленно и плавно приложи давление. Постепенно увеличивай давление и ощущай, как мышцы и фасции расслабляются под твоими пальцами.
Важно помнить, что миофасциальный релиз должен быть комфортным и не вызывать сильную боль. Если ощущения становятся неприятными или болезненными, уменьши давление или прекрати выполнение техники.
Частота выполнения МФР может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и реакции твоего тела.
Его можно делать каждый день, если у тебя есть хроническое напряжение в мышцах или фасциях. Можешь включить его в свой ежедневный самомассаж, чтобы поддерживать гибкость мышц.
Также его можно выполнять только после тренировок. Он особенно полезен после интенсивных занятий или сильной физической активности. После тренировки мышцы могут наиболее подвержены накоплению напряжения, и выполнение миофасциального релиза может помочь восстановить их состояние.
И конечно же, его стоит делать при любом ощущении боли или напряжения. Это отличное средство для облегчения этих симптомов. В таких случаях можешь выполнять релиз только в проблемных областях.
Важно слушать свое тело и реагировать на его потребности. Если после миофасциального релиза ты ощущаешь облегчение и улучшение, то можно продолжать выполнять его с нужной частотой. Если же ощущения становятся болезненными или усугубляются, рекомендуется снизить частоту или проконсультироваться с профессиональным массажистом или физиотерапевтом.
Профилактика болей в мышцах
Есть несколько правил, следуя которым, ты избежишь возникновения болей после тренировок:
- Постепенное увеличение интенсивности упражнений. Оно помогает мышцам адаптироваться и уменьшает риск возникновения болевого симптома.
- Разминка перед тренировкой. Это очень важно. Необходимо как следует подготовить мышцы к физической активности. А после тренировки выполнили легкую растяжку и охлади мышцы, это поможет расслабить мышцы, уменьшить воспаление и дискомфорт.
- Правильное питание и гидратация. Убедись, что ты получаешь достаточное количество питательных веществ и воды, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме и способствовать их регулярному восстановлению.
- Регулярные тренировки. Регулярная физическая активность помогает твоим мышцам привыкнуть к нагрузке и улучшает их способность адаптироваться к тренировкам. Это может снизить вероятность возникновения болей.
