Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, — в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.
Порядок воздействия
Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:
- Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
- Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
- Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
- Легкая растяжка в конце занятия.
Вытяжение основных мышц спины
Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:
- Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.
- Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
- Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки). Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.
- Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.
Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.
Важность скруток для грудного отдела
Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».
