Мы рекомендуем объединить различные упражнения для бедер в одну тренировку, чтобы постоянно приспосабливаться к сопротивлению и усилий, оптимизировать тренировки и получить лучшие результаты.
Женщины часто хотят иметь подтянутые бедра, которые выгодно подчеркивали фигуру. К сожалению, эта часть тела, как правило, является проблематичной из-за чрезмерного накопления жира. Однако можно делать упражнения для бедер дома.
Хотя есть много привычек, которые способствуют тонуса мышц, важно выработать план физических упражнений для укрепления мышц бедер, которые могут ослабнуть без тренировок.
Упражнения сделают их не только более подтянутыми, но и предотвращать возникновение целлюлита, вялой кожи и других эстетических проблем, которые можно заметить невооруженным глазом.
Многие люди думают, что вы можете получить результаты только в тренажерном зале, и из-за нехватки времени они изымают эти упражнения из своих тренировок.
На самом деле есть множество упражнений, которые можно делать дома, и нет необходимости вкладывать большие деньги в покупку тренажеров.
Хотите попробовать? Мы расскажем вам о 5 лучших упражнений.
1. Упражнения для бедер: классические приседания
Приседания — это одна из лучших упражнений для всей нижней части тела. Приседания не только укрепляют мышцы бедер, они также приводят в тонус ягодицы и помогают укрепить ноги.
Как следует приседать?
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки протяните вперед телом или заведите за голову.
- Начните снижаться, что собираетесь сесть, напрягите мышцы пресса.
- Когда опускаетесь, убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы кончиков пальцев.
- Опять встаньте и выполните 10-15 повторений.
- Если вы хотите поднять интенсивность, приседайте с гантелями или весами.
- Сделайте 3 или 4 подхода.
2. Аддукторние упражнения
Аддукторние мышцы расположены во внутренней боковой зоне бедер. Это упражнение поможет устранить жир на этом участке и улучшить кровообращение в тканях.
Эта упражнений также известная как «приседания сумо». Она уменьшает талию и приводит в тонус ягодицы.
Как делать приседания сумо?
- Положите руки на бедра, а ноги расставьте как можно шире. Стопы откройте наружу.
- Находясь в этом положении, держите спину прямо, сгибайте колени и опускайтесь под углом 90 градусов.
- Напрягите лодыжки, задержитесь в этом положении на 2-3 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Мост
Это классическое упражнение, также известная как «подъем таза», укрепляет сухожилия, которые расположены за ляжки.
Мосты прекрасно подходят для приведения в тонус ягодиц и талии, а также для улучшения стабильности позвоночника.
Как делать мосты?
- Ложитесь на матрас или коврик лицом вверх.
- Положите руки по бокам и согните колени.
- Поднимите талию до потолка, напрягая лодыжки, бедра и живот.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд и медленно вернитесь на пол.
- Если хотите, положите на живот небольшой вес, чтобы немного усложнить упражнение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног прекрасно подходят для тренировки мышц талии и внешних частей бедер.
Как делать боковые подъемы ног?
- Ложитесь на бок, одну руку положите под корпус, а другую — на талию.
- Протяните ноги.
- Находясь в этом положении, поднимите ногу к потолку, пока не почувствуете легкого давления на бедра.
- Опустите ногу, не касаясь другой, и снова поднимите ее.
- Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
- Выполните 3 подхода.
5. Становая тяга
Становая тяга является одной из базовых упражнений для укрепления мышц. Она поможет вам натренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Это упражнение укрепляет и тонизирует всю ноги, а со временем тренирует плечи и трапециевидные мышцы.
Как делать становую тягу?
- Встаньте прямо, возьмите гантели, руки протяните к полу.
- Расставьте ноги и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед, будто хотите коснуться пола гантелями.
- Убедитесь, что вы держите спину прямо и, удерживая исходное положение ног, вернитесь к исходной позиции.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
- Чтобы увеличить сопротивление, постепенно берите все больший вес.
Как видите, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать дома, чтобы избавиться поводу, что у вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал.
Выделите несколько минут в день на этот простой тренировки и упражнения для бедер и узнайте, насколько они полезны для того, чтобы ваши мышцы выглядели невероятно.
