Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека.
Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.
Растяжки и упражнения при сколиозе
Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.
1. Наклоны таза
Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:
- Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
- Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
- Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
- Выпуск.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
2. Подъем рук и ног.
Люди могут укрепить нижнюю часть спины, поднимая руки и ноги. Чтобы сделать подъемы:
- Лягте на живот лицом к земле.
- Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
- Поднимите одну руку от земли.
- Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
- Повторите с каждой рукой и каждой ногой.
- Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.
3. Кошка-верблюд
Кошка-верблюд — поза из йоги . Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным.
- Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина находится на одном уровне, а голова и шея удобны.
- Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
- Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
4. Птица-собака
Птица-собака — еще одно упражнение из йоги.
- Начните с рук и коленей с прямой спиной.
- Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
- Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните другую ногу назад.
- Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.
5. Растяжка широчайшей мышцы спины.
Сколиоз грудного отдела напрямую влияет на эти мышцы.
- Встаньте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
- Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Обеими руками потянувшись над головой, возьмитесь левой рукой за правое запястье.
- Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
- Задержитесь на один-два вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
- Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.
6. Укрепление брюшного пресса.
Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Самое простое — скручивания.
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
- Поднимите обе голени над полом до угла в 90 градусов.
- Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться, когда вы нажимаете.
- Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
7. Практика правильной осанки.
Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Это очень важно.
- Опустите плечи вниз и назад.
- Расположите уши на плечах
- Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком далеко вниз.
- Слегка втяните живот
- Слегка разблокируйте колени.
Сидя, держите спину прямо, а уши — над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.
