Когда человек начинает заниматься оздоровлением с помощью питания, его первый вопрос — БЖУ. Как посчитать, чтобы все было хорошо? Какая процентовка, сколько вешать в граммах.
Но макроэлменты — это не единственное, что нужно учитывать.
Обратите внимание на «закулисье» — баланс микронутриентов, и процесс пойдет куда быстрее и успешнее. Вы будете чувствовать себя лучше, прибавится энергии, наладится сон, подтянется тело, поднимется настроение.
Микронутриенты — это разные типы химических веществ, которые содержатся в пище в микроскопических, «следовых» количествах: витамины, минералы, флавоноиды и т.д.
Каждую секунду организм обращается к нашим запасам питательных веществ, чтобы поддерживать нужный уровень энергии, синтезировать гормоны, ферменты, восполнять потраченные ресурсы.
Казалось бы, такая мелочь, а результатами дефицитов могут стать ранняя деменция, проблемы с желудком и кишечником, снижение плотности костной ткани, сбои в работе щитовидной железы, нарушение метаболизма и т.д.
Незаменимые микронутриенты — это вещества, которые не синтезируются организмом. Мы должны получать все необходимое извне — из рациона.
Как работают ключевые питательные вещества?
- Калий. Контролирует давление, защищает сердце, отвечает за баланс жидкостей в организме.
- Кальций. Отвечает за прочность костной ткани, действует как антацид, регулирует давление.
- Натрий. Контролирует баланс жидкостей в организме, отвечает за нормальную функцию мышц и нервной системы.
- Магний. Участвует в большинстве метаболических процессов, поддерживает мышцы и нервную систему, отвечает за синтез ферментов, плотность костной ткани.
- Витамин А. Антиоксидант, который борется со свободными радикалами, поддерживает здоровье кожи и глаз, блокирует мутации ДНК в клетках, отвечает за иммунную функцию.
- Витамин В12. Его сфера ответственности — синтез гемоглобина, а следовательно — нормальное обеспечение организма кислородом, предотвращение хронической усталости.
- Витамин В9. Фолиевая кислота, важнейший элемент для здорового развития организма и нервной системы в частности.
- Витамин В6. Поддерживает мозг, отвечает за хорошее настроение, память, обучаемость.
- Витамин В1. Помогает мышцам сокращаться, участвует в передаче нервных сигналов и регулирует энергетический обмен. Регулирует пищеварительные процессы.
- Витамин В7. Поддержка кожи, волос, ногтей. Участвует в синтезе жирных кислот.
- Витамин В2. Участвует в расщеплении белков, жиров, углеводов и превращении их в энергию и строительные материалы. Защищает нейроны.
- Витамин С. Ключевой витамин для нормального уровня железа в организме и усвоения коллагена. Поддерживает иммунную функцию, кожу, зрение, мышцы, борется с окислительным стрессом.
- Витамин D. Проще сказать, за что он НЕ отвечает. Здоровый метаболизм, прочность костной ткани, иммуномодуляция, функция мозга и нервной системы, настроение, защита от вирусов и инфекций.
- Витамин Е. Антиоксидант, защитник клеточных мембран, поддерживает сердце и сосуды. Без витамина Е не будет красивых кожи и волос.
- Витамин К. Свертываемость крови, поддержка сердца, сосудов, костной ткани.
- Цинк. Отвечает за иммунитет и здоровье кожи, работу мозга и сердца.
- Йод. Обеспечивает здоровое развитие плода и функцию щитовидной железы.
- Холин. Лучший друг печени и мозга, защищает печень от накопления жира, а мозг — от когнитивных дисфункций.
- Хром. Контролирует оборот глюкозы — с его помощью она легче превращается в энергию, а не задерживается в крови и не трансформируется в жировые запасы.
- Железо. Отвечает за транспорт кислорода, поддерживает уровень гемоглобина и, соответственно, энергии.
- Медь. Поддержка мозга, суставов, волос.
- Марганец. Плотность костной ткани, антиоксидантная активность, контроль глюкозы в крови, обмен веществ.
- Селен. Отвечает за нормальную функцию щитовидной железы, антиоксидант, поддержка репродуктивной функции.
- Флавоноиды (антиоксиданты). Важнейшие вещества для контроля окислительных и воспалительных процессов организма.
- Каротиноиды. Тоже антиоксиданты. Поддерживают здоровье глаз и сохраняют зрение острым.
Привожу примеры, а сама понимаю, что в один текст мне не уместиться. Это, конечно, далеко не все.
Та же группа В требует отдельного внимания.
Как набрать полный спектр витаминов и минералов из пищи?
1. Зеленые листовые и крестоцветные. Витамины С, А, К, В9, магний, марганец, калий.
Капуста, шпинат, романо, петрушка, укроп, кинза, руккола, базилик. 2-3 порции в течение дня.
2. Цветные овощи. Магний, калий, витамины А, К, С, антиоксиданты.
Сладкий перец, морковь, спаржа, помидоры, кабачки, огурцы, тыква.
3. Ягоды и фрукты. Антиоксиданты, витамины А и С, калий.
Черника, клубника, малина, киви, яблоки, груши, дыни, цитрусовые
4. Орехи и семечки. Полезные жирные кислоты, богатый минеральный спектр: витамин Е, селен, марганец, магний, холин, бор и т.д.
Тыквенные, льняные, чиа, миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи.
5. Продукты животного происхождения. Мясо, субпродукты, яйца, морепродукты и рыба, птица — ценнейшие источники железа, меди, витаминов группы В, цинка, хрома, витаминов А и Е, холина. По хорошему, их надо было на первое место поставить.
В маленькой порции есть буквально все. Но выбирать надо как следует.
6. Бобовые. Неоднозначная группа. С ними или есть диалог, или нет.
Кальций, марганец, фолиевая кислота, калий, фосфор, железо, очень качественная сытная клетчатка.
Чечевица, фасоль, нут, маш, горох.
7. Цельное зерно. Лучше выбирать так называемые «древние» культуры — гречку, рис, амарант, киноа, пшено. Я лично считаю, что крупы можно без всякого ущерба для себя заменить некрахмалистыми овощами, корнеплодами или бобовыми, там больше питательных веществ.
Как понять, что вы попали в ситуацию с дефицитом микронутриентов?
- Хроническая усталость и мышечная слабость.
- Сухая кожа или воспаления.
- Постоянные «простудные» заболевания.
- Кровоточащие десны.
- Ослабление зрения.
- Часто появляющиеся синяки.
- Мышечные спазмы.
- Проблемы со сном.
- Раздражительность.
- Апатия.
Сбалансированный рацион помогает обеспечивать организм нормальными естественными формами питательных веществ.
В наших условиях стоит формировать его из следующих продуктов:
- Жирная и постная рыба, морепродукты. Хек, минтай, мойва, треска, скумбрия, сардина, кальмары, мидии.
- Птица и мясо. Курица, утка, гусь, индейка, телятина, говядина, свинина (не всем подходит, стоит выбирать свой вариант), баранина.
- Субпродукты. Печень, сердце, язык, желудки и т.д.
- Яйца.
- Полезные масла. Животные жиры (сливочное/ топленое масло, сало)и нерафинированные растительные масла холодного отжима.
- Все виды некрахмалистых овощей и зелени. Перцы, огурцы, зелень, салаты, помидоры, баклажаны, капуста всех видов и т.д.
- Корнеплоды. Свекла, морковь, картофель, репа.
- Тыква.
- Ягоды и фрукты. Лучше выбирать не очень сладкие.
- Лук и чеснок.
- Крупы — по желанию.
- Молочные продукты (при хорошей переносимости и не злоупотреблять).
- Орешки и семечки — как дополнение, не надо их делать основой рациона.
- Натуральные специи. Тимьян, куркума, майоран, базилик, тмин, орегано и т.д.
То же касается жирных молочных продуктов — сливок, сметаны и сыра. В небольшом количестве они полезны, но их трудно контролировать, и калорийность незаметно взлетает до небес.
Если хотите подслащивать пищу, используйте лучше натуральный мед или фруктовое пюре. Все-таки, заменители сахара — не самая лучшая идея.
Людям, имеющим проблемы с регуляцией глюкозы, стоит сделать выбор — или обманывать себя заменителями, или попытаться уйти от сладкого вкуса. Мед и фрукты, как и крупы, им чаще всего не подходят.
Я всегда повторяю две мысли.
1. В первую очередь, надо выбрать такие продукты, которые не будут мешать вашему кишечнику усваивать полезное. Все, что вызывает брожение, вздутие и нарушения стула — не подходит для вас, каким бы номинально правильным оно ни было.
2. Если вы очень быстро после своей еды захотели есть, корректируйте — это или не те продукты, или не та порция.
Хотя, стоит отметить, что привычка не жевать «24/7» формируется. Сначала надо перестать то и дело подбегать к источнику за добавкой, хорошенько закрепить этот навык, а потом уже анализировать, хотите вы есть или нет.
