Хлеб точно не имеет репутации лучшего продукта для похудения — или если на то пошло, здорового продукта в целом. Учитывая популярность низкоуглеводных и безглютеновых диет, вам может быть трудно думать о хлебе в позитивном ключе.
Но, несмотря на критику, что хлеб содержит слишком много углеводов, правильный сорт на самом деле может быть чрезвычайно полезной пищей. В конце концов, многие виды хлеба имеют простой список ингредиентов, который начинается с цельного зерна, а употребление цельного зерна напрямую связано со снижением веса и снижением риска сердечных заболеваний и многих других. Сохранение хлеба в здоровой диете сводится к выбору сортов, потому что хлеб хлебу рознь.
Чтобы точно установить, какой хлеб являются самым полезным, я оценил различные виды, основываясь на содержании клетчатки, белка, микроэлементов и общего количества калорий, а также того, что исследования говорят об их пользе для здоровья.
100% цельнозерновой хлеб
Неудивительно, что 100% цельнозерновой хлеб содержит много клетчатки и питательных веществ — и это один из вариантов самого полезного сорта.
Средний кусок хлеба, приготовленный из цельной пшеничной муки, содержит 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.
Стопроцентный цельнозерновой хлеб также содержит минералы, такие как селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор. Удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах — это хорошо, но конечная цель здорового питания — это, конечно, реальные результаты для здоровья. Цельный пшеничный хлеб обязательно должен быть в рационе.
Увеличение количества цельного зерна, например, в 100% цельнозерновом хлебе, как было показано, снижает риск развития нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и сердечные заболевания.
Кроме того, несколько исследований показали положительное влияние цельного зерна на контроль веса. Исследование 2018 года показало, что, когда взрослые заменяли рафинированную пшеницу на цельную в своём рационе, они значительно снижали висцеральный жир.
Обратите внимание на этикетку
Просто имейте в виду, что многие виды хлеба, которые рекламируют себя как цельная пшеница, могут не содержать 100% цельного, нерафинированного зерна.
Практикуйте прилежное чтение этикеток, чтобы определить, был ли купленный в магазине хлеб сделан только из цельной пшеничной муки. 100% цельнозерновой хлеб будет либо помечен как таковой, либо будет иметь цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента и не будут перечисляться другие виды муки, такие как «пшеничная мука» или «обогащённая отбеленная мука».
Многозерновой хлеб
Пшеница — не единственное зерно, которое заслуживает своей справедливой доли славы за пользу для здоровья. Другие цельные злаки, такие как овёс, амарант, гречка, ячмень и просо, могут быть в мульти зерновом хлебе с целью добавления клетчатки, белка и микроэлементов.
Опять же, добавление разнообразных цельных злаков, таких как эти, является научно обоснованным способом снижения риска многочисленных хронических заболеваний.
Тем не менее, найти полезный мультизерновой хлеб может быть довольно сложно. Когда хлеб маркируется как многозерновой, может быть трудно сказать, были ли зёрна, которые вошли в него, на самом деле целыми или были очищены. Ищите многозерновой хлеб с надписью «100% цельное зерно».
Хлеб из пророщенных зёрен
Цельные зёрна изначально полезны для здоровья, но сбор урожая в момент прорастания, например, когда они прорастают — приводит к ещё большему содержанию питательных веществ.
Проросшие зёрна содержат большее количество витаминов и минералов, таких как фолат, железо, витамин С, цинк и магний, что делает их ещё одним здоровым строительным блоком для хлеба.
Помимо увеличения содержания микроэлементов в хлебе, проросшие зёрна оказывают влияние и на макроэлементы. Проросшие зёрна содержат больше белка. Это означает, что они насытят вас намного дольше, потенциально давая толчок управлению весом.
Между тем, если вы пытаетесь свести углеводы к минимуму, проросшие зёрна могут помочь. В них, как правило, меньше углеводов, так как процесс прорастания расщепляет крахмал.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки проросший хлеб имеет относительно низкий гликемический индекс. Например, хлеб из пророщенных зёрен имеет гликемический индекс 36. Это означает, что он не будут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как некоторые другие виды хлеба, например, белый хлеб с гликемическим индексом 75.
Рассматривайте хлеб из пророщенных зёрен для питательного, здорового сэндвича — или, для ещё большего количества клетчатки. Выбирайте бренды, которые сочетают пророщенные зёрна с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох.
Овсяной хлеб
Овёс нужен не только для овсянки! Эти цельные зёрна могут дополнять цельную пшеницу в здоровом магазинном и домашнем хлебе. Овёс содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом. Этот тип клетчатки может похвастаться такими преимуществами, как снижение уровня плохого холестерина, стабилизация уровня сахара в крови и снижение кровяного давления. Овсяный хлеб также особенно богат растворимой клетчаткой, которая может помочь уменьшить запоры.
Важно быть подкованным в выборе здорового овсяного хлеба. Ищите бренды, которые перечисляют овёс и цельнозерновую муку в качестве первых ингредиентов и содержат минимальное количество добавленного сахара.
Хлеб из льняного семени
Льняное семя — это не зерно, но это не значит, что оно не содержит питательных веществ. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирами. Добавление льняного семени в ваш рацион может помочь защитить от некоторых видов рака, а также улучшить здоровье сердца.
Кроме того, семена, естественно, не содержат глютена, поэтому хлеб, приготовленный из них (вместо пшеницы), может быть хорошим выбором для тех, кто страдает целиакией или чувствительностью к глютену.
Измельчение семян льна превращает их в муку, которая может служить основой вкусного, здорового хлеба. Некоторые коммерчески приготовленные хлебцы используют лён в сочетании с пшеницей, но хлеб, сделанный полностью из льняного семени (и без пшеницы), придётся сделать своими руками.
Хлеб на закваске
Знаменитый хлеб Сан-Франциско непросто восхитителен — он на самом деле имеет скрытую пользу для здоровья. Хлеб на закваске производится с помощью процесса ферментации, когда добавляют полезные пробиотики в готовый продукт.
Диета, богатая пробиотиками из ферментированных продуктов, напрямую связана с положительными результатами для здоровья, такими как улучшение пищеварения и улучшение иммунной функции. Многие эксперты считают, что лучше всего получать пробиотики из продуктов, а не из добавок.
Для самого здорового хлеба на закваске выбирайте сорт, приготовленный из цельнозерновой муки. Вы не только впитаете натуральные пробиотики хлеба, но и получите дополнительную клетчатку, белок и минералы. Вы также можете сделать свой хлеб на закваске дома. Это проще, чем вы можете себе представить, и это позволяет вам контролировать ингредиенты. Закваска продаётся в аптеках и многих продовольственных магазинах.