Наверно, только в идеальном мире мы сможем отправиться в спортзал в любое желательное время. Но в действительности мы можем выделить только несколько десятков минут на домашнюю тренировку. Но не стоит думать, что упражнения без оборудования малоэффективны. Мы представим вам тренировочный комплекс продолжительностью в 15 минут, который поможет оставаться в отличной форме!
Общие рекомендации
Данный комплекс составлен тренером Алиссой Уэст. Тут прорабатываются косые, прямые, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы. Их тренировка помогает поддерживать равновесие, хорошую осанку, крепкое тело. Косвенная нагрузка ложится на плечи и руки. Упражнения позволят вам легче двигаться в повседневной жизни, проще поднимать тяжести, добиваться успехов в фитнесе.
Большой плюс данного тренировочного комплекса в том, что вам не понадобится оборудование. Нужен только вес вашего тела. Поэтому тренироваться вы сможете в любом удобном для вас месте.
Каждое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты. Выделяйте между ними 30 секунд на отдых. После того как упражнения станут даваться легко, эти 30 секунд отдыха можно заменить на 30 секунд пробежки.
В целях увеличения нагрузки вы можете повторять комплекс упражнений дважды — в течение получаса.
Планка-дельфин
Это упражнение — отличная разминка как для рук и плеч, так и для всего тела. Действуйте таким образом:
- Опуститесь на пол, положите локти прямо под плечами, вытянув руки вперед. Правая рука должна быть параллельна левой руке.
- Вытяните ноги. Тут так же: правая нога параллельна левой.
- Поднимите таз и удерживайте его на весу. Это стартовая позиция.
- Затем вам нужно поднять бедра вверх и назад таким образом, чтобы ваше тело сложилось в букву «Л» относительно земли. Таз, соответственно, должен быть наверху. Голова при этом находится между плечами.
- Задержитесь в форме «Л» на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Отжимания
Отличная тренировка для рук, плеч и пресса. Представим алгоритм:
- Опуститесь на пол, упритесь ладонями в него. Руки тут расположены на ширине плеч (плечи должны быть прямо над вашими запястьями).
- Вытяните ноги. Таз находится на весу — почувствуйте, что ягодичные мышцы напрягаются.
- Согнув руки в локтях, опускайте тело на пол. Если вам сложно выполнять упражнение, опускайтесь на колени.
- Перенося вес на ладони, верните тело в исходное положение.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
Планка с отводами рук
Такое упражнение увеличивает нагрузку на основные мышцы тела. Так вы поработаете и с мускулатурой плеч.
Пользуйтесь инструкцией:
- Положите ладони на пол, поместите руки на ширине плеч (плечи при этом должны располагаться над запястьями).
- Вытяните ноги, удерживайте таз на весу, напрягите ягодичные мышцы.
- В таком положении поднимите правую руку к левому плечу. Следите за тем, чтобы ваши бедра при этом оставались неподвижными — не качайтесь из стороны в сторону.
- Повторите с левой рукой — подносите ее к правому плечу.
- Если вам сложно выполнять упражнение, попробуйте развести ноги пошире.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
Боковые упражнения с поворотом
Тренировка не будет полноценной без включения в него таких упражнений на боку. Повороты тут увеличивают нагрузку на тело.
Инструкция такова:
- Лягте на бок, поднимитесь на локте. Опирайтесь на левое предплечье, держа локоть прямо под плечом. Руку вытяните перед собой.
- Затем вытяните параллельно ноги, расположив ступни друг над другом.
- Напрягите пресс, ягодичные мышцы. Так вам будет проще удерживать бедра на весу.
- Закиньте руку за голову, согнув локоть и направив его в потолок. Это стартовая позиция.
- Затем плавно разворачивайте туловище к полу, поднося локоть к опирающейся руке. Бедра при этом не должны опускаться к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте упражнение в течение 1 минуты. Затем перевернитесь на другой бок. Повторяйте упражнение также минуту.
Велосипед
Это упражнение позволяет отдыхать рукам, но создает большую нагрузку на мышцы туловища. Акцент тут делается на приближение локтя к противоположному колену, сохраняя при этом прямую спину.
Используйте этот алгоритм:
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх и сложите над бедрами, согнув колени строго под прямым углом.
- Чтобы оторвать плечи от пола, напрягите пресс. Это стартовая позиция.
- Затем поднесите правый локоть к левому колену, при этом вытянув правую ногу.
- Повторите упражнение для левой руки: поднесите левый локоть к правому колену, вытянув левую ногу.
- Такие чередования продолжайте в течение 1 минуты. Сохраняйте медленный стабильный темп, напрягая мышцы брюшной полости.
Дог-планка
Упражнение помогает выработать контроль над своим телом, сделать мышцы более сильными. Действуйте согласно инструкции:
- Опуститесь на пол, расположив запястья под плечами, вытянув ноги на ширине бедер, упершись носками в пол.
- Поднимите таз вверх, «рисуя» своим туловищем букву «Л» в отношении пола. Оставайтесь при этом на носках, не опускайтесь на пятки.
- Из исходной позиции старайтесь достать правый носок левой рукой, а затем левый носок правой рукой.
- Продолжайте делать подобные чередования в течение 1 минуты.
Так вы прорабатываете мускулатуру брюшной полости, дельтовидную мышцу и ромбоиды.
«Алмазные отжимания»
Такое упражнение позволяет тренировать именно мышцы рук. В то время как обычные отжимания разрабатывают мускулатуру туловища.
Инструкция такова:
- Положите ладони на пол, расположите руки на ширине плеч (плечи при этом находятся прямо над вашими запястьями), полностью выпрямите их в локтях.
- Вытяните ноги, опершись на носки, напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать таз на весу.
- Сдвиньте руки так, чтобы их указательные и большие пальцы образовывали треугольник. Это начальная позиция.
- Согните руки в локтях — попытайтесь грудью коснуться пола.
- Затем полностью выпрямите руки, подняв при этом тело.
- С такого положения вам снова нужно будет опуститься грудью на пол.
- Если вам сложно делать упражнение, согните ноги в коленях и опирайтесь на них. Старайтесь при этом плотно поджимать бедра друг к другу.
- Повторяйте упражнение в течение минуты.
Планка-прогулка
Упражнение помогает держать свое тело под контролем во время любого движения. Выполняют его следующим образом:
- Упритесь ладонями в пол. Разведите при этом руки на ширину плеч. Сами плечи должны располагаться прямо над запястьями.
- Вытяните ноги, упритесь на носки. Поднимите бедра, напрягая при этом ягодичные мышцы.
- Сделайте небольшой шажок вправо. При этом движение начинается, соответственно, с правой ноги и с правой руки. Вслед за ними приставным шагом движутся левая нога и левая рука.
- Теперь такой же шаг влево. Начинайте с левой ноги и левой руки. К ним приставьте правую ногу и руку.
- Продолжайте делать такие шажки попеременно вправо и влево в течение 1 минуты.
Лодочка
Вам нужно удерживать себя в этом положении в течение 1 минуты, оставаясь неподвижными. Если упражнение дается нелегко, попробуйте делать лодочку 30 секунд, затем отдохните полминуты и продержитесь еще 30 секунд.
Придерживайтесь инструкции:
- Сядьте на пол, согнув ноги.
- Прижмите бедра плотно друг в другу и поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов по отношению к вашему туловищу.
- Держите при этом спину ровной, сохраняйте равновесие, концентрируя тяжесть тела на копчике.
- Вы можете держать колени согнутыми, а можете выпрямить ноги для усложнения задачи.
- Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что не справитесь без поддержки, подложите руки под бедра.
- Удерживайте тело в таком положении 1 минуту.
Вот и весь комплекс упражнений. Не забывайте повторять его каждый день. Этих 15 минут хватит, чтобы поддерживать ваше тело в тонусе!
