Многие думают, что для похудения после тренировки есть вообще не нужно, и… мучают себя голодом. Откроем секрет — есть не только можно, но и необходимо. Но правильные продукты. Мы составили список.
Физические упражнения приносят пользу не просто нашему здоровью, добавляя нам силы, выносливости, гибкости, улучшая работу всех систем организма. Они также помогают нам быть стройными, ведь с помощью них мы сжигаем все наеденные калории. Тренировки создают так называемый дефицит калорий, который и способствует похудению. Однако это не значит, что после тренировок нужно голодать, чтобы создать этот дефицит. Есть можно, но выбирать при этом стоит правильные продукты, которые и голод утолят, и вернут потраченную на занятиях энергию, и помогут сбросить вес.
Почему после тренировки нужно есть
То, что ты ешь после тренировки — восстановительное питание, которое помогает твоему организму восстановить энергию, поддержать мышечную ткань и восполнить необходимые питательные вещества, которые могут быть потрачены во время занятия. Прием пищи сразу после тренировки также может помочь получить больше пользы от последующих занятий, поддержать рост мышц и помочь в потере веса.
Правила питания после тренировки
Независимо от того, что ты хочешь съесть или выпить после занятий спортом, есть несколько вещей, которые важно иметь в виду, чтобы повысить пользу от пищи:
- Всегда включай источник белка для поддержки мышечной ткани.
- Добавь источник углеводов, чтобы пополнить запасы энергии.
- Не забывай о восполнении баланса жидкости, чтобы восполнить ее потерю с потом.
Продукты, которые стоит есть после тренировки
1. Яйца и блюда из них
Являясь одним из самых доступных источников белка, яйца являются отличным выбором для восстановительного питания. Их можно готовить самыми разными способами, а содержащийся в них белок даст мышцам «стройматериалы» для восстановления мышц после тренировки. В одном большом яйце содержится около 80 калорий и 6 граммов белка, что делает его и вполне сытным. Это регулирует аппетит в течение дня, а соответственно, ты съешь меньше калорий, что способствует снижению веса.
Самый простой перекус — пара сваренных в крутую яиц с фруктами. Дома из яиц можно приготовить омлет с овощами — вкусное блюдо с высоким содержанием клетчатки.
2. Сэндвич с мясом и сыром
В нем сочетаются сразу два богатых белком продукта. Это также относительно низкокалорийный вариант (если выбрать нежирные сорта), который может способствовать усилиям в сбрасывании веса.
К примеру, смешай легкий творожный сыр с парой ломтиков нежирного мяса, а вместо хлеба можно взять цельнозерновую лепешку-тортилью. Добавь шпинат и горчицу — готово.
3. Консервированный тунец
Хотя это и не самый удобный вариант для перекуса на ходу сразу после тренировки, это отличный источник белка и незаменимых жирных омега-3 кислот. Белок, содержащийся в тунце, способствует восстановлению мышц и позволяет получить более сытное блюдо. При этом исследования показывают, что ненасыщенные жиры еще больше улучшают восстановление мышечной работоспособности и уменьшают чувство болезненности после тренировки. В то время как белок сам по себе может способствовать снижению веса, уменьшение болезненности после занятия может побудить тебя быстрее продолжать занятия, что еще больше способствует снижению веса.
4. Сэндвич с ореховой пастой
Это вкусно, полезно и просто. Нравится как детям, так и взрослым, а также отлично подходит после тренировки. Подойдет любая ореховая или семечковая паста, которое является отличным источником белка и ненасыщенных жиров.
Не забудь выбрать цельнозерновой хлеб, в котором будет больше клетчатки и белка. Включение клетчатки в восстановительный рацион поможет дольше чувствовать сытость.
Хочешь больше сладости — добавь сверху ягоды — свежие или размороженные.
5. Смесь орехов и сухофруктов
Хотя этот вариант более калорийный по сравнению со многими другими в этом списке, он обеспечивает отличный баланс питательных веществ, важных для поддержания веса. Белок, клетчатка и полные жиры помогают организму после тренировки и повышают чувство сытости.
Чтобы такой перекус действительно помог тебе похудеть (а не наоборот), выбирай смесь, которая в большинстве состоит из орехов и семечек. Кроме того, ищи сухофрукты, в которых нет сахара. Если ты не можешь найти в магазине вариант, соответствующий этим параметрам, приготовь его самостоятельно, используя любимые орехи, семечки и сухофрукты.
6. Протеиновый коктейль
Еще один удобный источник белка — коктейли, в которых сочетаются многие необходимые питательные вещества. Готовые к употреблению коктейли хороши тем, что содержат белок и углеводы в одной упаковке.
Чтобы действительно снижать вес, выбирай коктейли или протеиновые порошки, содержащие сывороточный протеин. Исследования показывают, что его использование лучше всего может привести к потере веса (и к увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками).
При этом избегай коктейлей с добавлением сахара, они дадут лишь пустые калории, но не помогут похудеть.
7. Протеиновые батончики
Как и готовый к употреблению протеиновый коктейль, этот вариант сочетает в себе все необходимое для восстановления в одном продукте. Однако при большом выборе вариантов может быть непросто найти батончики, которые действительно помогут похудеть.
Лови совет: ищи батончик, содержащий не менее 10 граммов белка, два грамма клетчатки и ноль граммов добавленного сахара. А если в нем есть омега-3 жиры, еще лучше — точно надо брать.
8. Творог
Творог — отличный вариант после тренировки. Большое содержание белка способствует восстановлению мышц и насыщает. При этом ты получаешь максимально быстрый перекус. Творог также содержит сывороточный протеин, который может способствовать снижению веса, и натрий для восполнения электролитов, теряемых с потом.
Можно сочетать творог с фруктами или ягодами — для вкуса и разнообразия.
