Не стоит недооценивать важность этой тренировки для репродуктивного здоровья.
Кегель — это форма упражнений, нацеленная на тазовую область, увеличивая диапазон движений не только в тазобедренных суставах, но и в нижней части тела в целом. Также она включает в себя окружающие области (поясница, бедра и ягодицы), каждая из которых участвует в движениях, задействованных в этом типе тренировки. Это, в свою очередь, улучшает сексуальную жизнь и репродуктивное здоровье, которые во многом зависят от тренированности нижней части тела. Здесь мы делимся четырьмя упражнениями Кегеля, которые каждый мужчина должен включить в свою программу тренировок.
Ягодичный мост
Ягодичный мост — это прекрасное упражнение для нижней части тела. Когда вы отрываете бедра от пола, мышцы таза хорошо растягиваются. Кроме того, ваша поясница и бедра, на которые приходится вес тела, остаются в тонусе.
Как делать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на пол;
- руки расположите вытянутыми по бокам на полу;
- оторвите бедра от пола;
- в этом положении расположите спину, таз и бедра на одну прямую линию;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.
Раскладушка на боку
Раскладушка на боку — еще одно упражнение, раскрывающее мышцы таза. Помимо увеличения диапазона движений тазобедренных суставов, оно также тонизирует приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедер). Обычно во время тренировок нижней части тела им не уделяется должного внимания.
Как делать:
- ложитесь на пол на бок;
- согните колени под углом 90 градусов;
- соедините стопы;
- поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
- задержитесь в таком положении на некоторое время;
- отпустите и повторите нужное количество раз;
- сделайте то же на другую ногу.
Коленные складки
Коленные складки — потрясающая растяжка нижней части тела. Они как ничто другое раскрывают мышцы таза. Они включают касание коленями пола в положении лежа на спине. Это также тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра, которым часто не уделяется должного внимания во время тренировок ног. Кроме того, прорабатываются ягодичные мышцы, что придает фигуре более привлекательный общий вид.
Как делать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги и поставьте ступни на пол;
- расправьте руки по бокам на полу;
- коснитесь пола правым коленом;
- верните правое колено в исходное положение;
- повторите то же самое с левым коленом;
Раскрытая столешница
Раскрытая столешница переводит предыдущее упражнение на новую ступень. Помимо раскрытия внутренней поверхности бедер, улучшения подвижности тазобедренных суставов и сокращения ягодиц, они также укрепляют нижнюю часть тела. Это связано с тем, что упражнение включает в себя не только разведение коленей в стороны, но также отрыв ног от пола и пребывание в таком положении в течение некоторого времени. Это требует определенной силы и выносливости мышц кора.
Как делать:
- лягте на спину;
- согните ноги в коленях;
- расправьте руки по бокам на полу;
- в этом положении поднимите обе ноги от пола и задержите их в воздухе;
- не опуская стоп, коснитесь пола правым коленом;
- вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.
