Ехать в Колизей не нужно: для жима гладиатора понадобится ровная поверхностью, гантели или гиря.
Это упражнение очень похоже на турецкий подъем, но отличия все же есть.
Содержание
Кому подходит?
Жим гладиатора подходит спортсменам среднего уровня, которые уже освоили базу и могут приступать к более сложным комбинациям.
Какие мышцы работают?
На самом деле в этом упражнении так или иначе задействованы больше 10 различных мышц. Жим гладиатора не только развивает силу плечевого пояса, но и укрепляет мышцы торса.
- Квадратная мышца поясницы (она также работает, когда вы наклоняетесь из стороны в сторону);
- Прямая и косые мышцы живота;
- Боковые дельтовидные мышцы;
- Трицепсы;
- Бицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Задние мышцы бедра;
- Передняя дельтовидная мышца;
- Надостная мышца;
- Трапециевидная мышца;
- Большая грудная и ключичная мышцы;
- Пояснично-крестцовые мышцы, сгибатели бедра;
- Длинные спинные мышцы;
Какие снаряды брать?
С гирей пудовкой — классическая техника;
С гантелью нейтральным хватом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте ступни к стене;
- Поместите опорную ладонь под плечо;
- Возьмите гантель и, напрягая мышцы, поднимитесь на опорной руке, вытянув туловище в одну линию;
- Удерживая положение, поднимите руку со снарядом вертикально над плечом, удерживая его на одной линии с телом;
- Опустите руку с гантелью в исходное положение и после — туловище;
Почти турецкий подъем
Жим гладиатора очень схож по технике с турецким подъемом — упражнение также тренирует чувство равновесия и развивает силовую симметрию в теле.
Как выполнять турецкий подъем
- Лягте на спину (если вы используете гирю, держите ее двумя руками у груди).
- Вытяните правую руку (руку, которая держит вес) вверх и подтяните правую пятку к тазу.
- Левые руку и ногу расположите под углом 45 градусов к позвоночнику.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
- Упритесь правой пяткой в пол и перекатитесь к левому локтю. Поднимитесь на левую руку.
- Оттолкнитесь от пола левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть.
- Проведите левую ногу под правой ногой и позади себя так, чтобы левая рука, левое колено и левая стопа оказались на одной прямой линии.
- Сядьте на левую пятку и встаньте на колени. Смотрите прямо перед собой.
- Отведите левую ногу в сторону, чтобы оказаться в положении выпада.
- Поднимитесь на ноги.
- Выполните обратные движения и опуститесь вниз.
- Повторите то же самое с другой стороной тела.
Еще пара советов:
- Следите за рукой, которая держит гирю (или ботинок, гантель, человека), все время, пока другая рука касается земли.
- Когда ваша опорная рука оторвется от земли, смотрите прямо вперед.
